장시간 근무하는 배달라이더를 위한 체력 관리 루틴 10가지

 

1. 하루 근무 시간 스스로 정하기

출근을 무작정 길게 하는 것보다는 하루 목표 시간(예: 6시간 또는 8시간)을 설정하고, 그 안에서 집중하는 방식이 오히려 체력 소모를 줄이고 효율도 높입니다.

2. 2시간 단위로 휴식 루틴 만들기

라이더들은 대부분 끊임없이 움직이다 보니 짧은 정지를 잊기 쉽습니다. 1~2시간마다 5분씩 의도적으로 멈추고, 스트레칭하거나 음료 한 잔 마시는 것만으로도 피로 누적을 크게 줄일 수 있습니다.

3. 체력 소비가 덜한 운전 자세 유지

장시간 근무일수록 어깨, 손목, 허리에 부담이 쌓입니다. 팔꿈치 각도는 90도, 허리는 곧게, 발은 양쪽 균형 잡히도록 신경 쓰면 장거리 근무 피로도가 달라집니다.

4. 점심시간은 반드시 확보

콜이 몰리는 시간대이긴 하지만, 밥을 거르면 집중력과 반응 속도가 저하돼 오히려 실수가 늘 수 있습니다. 간편한 도시락, 샌드위치, 단백질바 등으로도 간단히 에너지 보충을 하는 것이 중요합니다.

5. 매일 5분씩 스트레칭하기

어깨, 손목, 허리, 무릎은 배달라이더의 핵심 관절입니다. 근무 시작 전, 중간, 마무리 시 5분 스트레칭은 장기적으로 관절 통증 예방에 매우 효과적입니다.

6. 물은 하루 1L 이상 마시기

탈수는 무기력과 두통의 주 원인입니다. 특히 여름철이나 장시간 라이딩 시 **작은 생수병 2개**는 항상 가방에 챙기는 것을 추천합니다.

7. 의자 있는 매장 활용하기

대기 시간이 생겼을 때는 **잠깐이라도 앉아서 허리와 다리를 쉬게 해주는 것**이 중요합니다. 오래 서 있을수록 다리 혈액순환 저하로 피로가 더 빨리 오기 때문입니다.

8. 눈의 피로도 관리

내비게이션과 스마트폰 화면을 오래 보면 눈이 쉽게 피로해집니다. 밝기 조절과 함께 1~2시간마다 10초 이상 먼 곳 보기를 실천하면 두통도 줄일 수 있습니다.

9. 근무 후 충분한 수면 확보

수면은 체력 회복의 핵심입니다. 최소 6~7시간 이상 자는 것을 목표로 하고, 늦게 끝나는 근무 후에는 **휴대폰은 멀리, 커튼은 닫고, 조명은 꺼서 숙면 환경 조성**이 중요합니다.

10. 주 1회는 무조건 휴식

장기 근무자의 가장 흔한 실수가 ‘쉬지 않고 계속 달리는 것’입니다. 피로가 쌓이기 전 먼저 쉬는 습관이 오히려 더 많은 수익과 지속적인 근무를 만들어 줍니다.

다음 글에서는 "배달라이더를 위한 식사 루틴과 에너지 유지 팁"을 소개할게요. 오늘도 건강하게 안전운전하세요!